Πώς το βραδινό φαγητό επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας;

Το βραδινό φαγητό επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας, ανάλογα με την ώρα και τις τροφές που θα καταναλώσουμε. Σε κάποιες περιπτώσεις τον επηρεάζει αρνητικά και σε αρκετές άλλες θετικά. Επομένως ο στόχος δεν είναι να παραλείψουμε το βραδινό γεύμα, προκειμένου να κοιμηθούμε πιο ελαφριά αλλά να το αξιοποιήσουμε κατάλληλα προς όφελος της ξεκούρασης του οργανισμού μας.

Αξίζει μάλιστα να τονίσουμε πως το φαγητό πριν τον ύπνο βοηθάει στην αποτροπή της βραδινής υπογλυκαιμίας, με αποτέλεσμα να έχουμε έναν πιο ήρεμο ύπνο. Από την άλλη ένα βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλοφορικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα του οργανισμού μας, ώστε να γίνει η πέψη, κάνοντας το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ, εντείνοντας τη λειτουργία του παγκρέατος και την παραγωγή πεπτικών ενζύμων. Αυτά λοιπόν προκαλούν αναστάτωση στον οργανισμό, την ώρα που χρειάζεται ηρεμία για να χαλαρώσει.

Φαγητό πριν τον ύπνο: Ποιες είναι οι τροφές που συμβάλλουν στον ποιοτικό ύπνο

Κάθε τροφή επιτρέπεται, αρκεί να αποφεύγουμε τις υπερβολές και την κατάχρηση. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες τροφές, οι οποίες μάς βοηθούν να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα και συμβάλλουν στον πιο ποιοτικό, «καλό» ύπνο. Ποιες είναι αυτές;

1. Το μέλι: Το μέλι και συγκεκριμένα το ακατέργαστο αποτελεί ένα άριστο σνακ πριν τον ύπνο. Διεγείρει τη μελατονίνη κι απενεργοποιεί την ορεξίνη στο σώμα. Η ορεξίνη είναι το νευροπεπτίδιο, που μας κάνει να νιώθουμε έντονοι κι αφυπνισμένοι δηλαδή σε εγρήγορση. Μία κούπα με ζεστό νερό, λεμόνι και μέλι συνιστούν την άριστη επιλογή για την ηρεμία του σώματος μετά από μία δύσκολη μέρα και ό,τι χρειαζόμαστε για την πρόκληση του ύπνου.

2. Η μπανάνα: Οι περισσότεροι την απολαμβάνουμε το πρωί ή μετά την προπόνηση ως ένα εξαιρετικό σνακ με πλούσια οφέλη για τον οργανισμό μας. Το ξέρατε όμως ότι η μπανάνα με τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου της χαλαρώνει φυσικά τους μύες του σώματος διευκολύνοντας την ξεκούραση;

3. Τα κεράσια: Αν και δεν τα βρίσκουμε κάθε εποχή του χρόνου, έχουν τη δυνατότητα εξαιτίας της μελατονίνης που περιέχουν, να βοηθούν στον ύπνο.

4. Τα αμύγδαλα: Το μαγνήσιό τους ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα καθώς κοιμόμαστε κι έτσι το σώμα μεταβαίνει με φυσικό τρόπο από τον κύκλο της αδρεναλίνης στον κύκλο της ανάπαυσης και της πέψης.

5. Η γαλοπούλα: Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που δρα ως φυσικός ρυθμιστής της διάθεσης, ηρεμεί το σώμα και το πνεύμα αντιμετωπίζοντας το άγχος και τελικά προσφέροντας έναν ήρεμο ύπνο. Άλλες τροφές με τρυπτοφάνη είναι το καστανό ρύζι, τα ψάρια και το γιαούρτι.

Βραδινό φαγητό και ύπνος: Συχνές ερωτήσεις

1. Πόσες ώρες πριν την κατάκλιση να καταναλώσω το βραδινό φαγητό;
Το ιδανικό είναι να καταναλώσουμε το τελευταίο γεύμα της ημέρας τρεις με τέσσερις ώρες πριν ξαπλώσουμε. Έτσι θα έχει η διαδικασία της πέψης μέχρι την κατάκλιση και τον ύπνο.

2. Τι κάνω με τις βραδινές λιγούρες;
Απολαμβάνουμε μικρά και συχνά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και δε μένουμε νηστικοί, ώστε να φάμε περισσότερο το βράδυ μετά τη δουλειά. Αν τώρα πεινάσετε μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο, καταναλώστε ένα μικρό σνακ, ένα φρούτο ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα/ χαμομήλι.

3. Μήπως να μη φάω το βράδυ;
Ο στόχος είναι να ξαπλώσουμε ενώ έχουμε ολοκληρώσει την πέψη και να μην πεινάμε, ώστε να μπορέσουμε να κοιμηθούμε καλά. Όπως προαναφέραμε, καταναλώνουμε το βραδινό γεύμα μας πριν το αρχίσει το σώμα να χαλαρώνει. Αν ξαπλώσουμε με άδειο στομάχι, πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κι αυτό παρεμβαίνει στην ικανότητα του οργανισμού να κοιμηθεί καλά.

4. Υπάρχουν συστατικά που εντείνουν την αϋπνία ή δυσκολεύουν τον ύπνο;
Ορισμένα συστατικά τροφών φαίνεται ότι επηρεάζουν αρνητικά τη διαδικασία του ύπνου. Τέτοια διεγερτικά συστατικά αποτελούν η καφεΐνη, η σοκολάτα, η ζάχαρη, το αλκοόλ, τα πικάντικα (όπως καρυκεύματα και μπαχαρικά) και η θεοφυλλίνη δηλαδή το μαύρο τσάι.

5. Ρόφημα για τον ύπνο: Βοηθάει πράγματι στο να αποκοιμηθούμε;
Μία κούπα με ζεστό νερό, λεμόνι και μέλι ή ένα ποτήρι γάλα με λίγο μέλι συνιστούν την άριστη επιλογή για την ηρεμία του σώματος και για την πρόκληση του ύπνου.

Προτάσεις για βραδινό φαγητό πριν τον ύπνο

Σε γενικές γραμμές θέλουμε μία διατροφή ισορροπημένη, πλούσια σε βιταμίνες B, D και σε Ω- 3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και μαγνήσιο, προβιοτικά κι αντιοξειδωτικά. Ας το κάνουμε όμως πιο απλό, προτείνοντας κάποια γεύματα για βραδινό φαγητό πριν τον ύπνο.

1. Πράσινη σαλάτα ή μία σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο
2. Υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. καστανό ρύζι)
3. Μία χούφτα ξηρών καρπών (π.χ. αμύγδαλα)
4. Ένα ρόφημα βοτάνων (π.χ. μέντα, χαμομήλι, λουίζα)
5. Μία μερίδα φρούτων
6. Ένα φιλέτο γαλοπούλας με πράσινη σαλάτα ή σαλάτα εποχής

Οι χειρότερες τροφές πριν τον ύπνο

1. Σοκολάτα: Η υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει συχνότερη εμφάνιση της ταχείας κίνησης των ματιών (REM)

2. Τυρί: Τα ισχυρά ή παλαιωμένα τυριά, καθώς και τα διατηρημένα κρέατα όπως το μπέικον, το ζαμπόν και το πεπερόνι, περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα του αμινοξέος τυραμίνη, τα οποία μας κάνουν να είμαστε σ’ εγρήγορση.

3. Κάρι κι άλλα πικάντικα: Οι επαγγελματίες εξηγούν ότι η καψαϊκίνη είναι η χημική ουσία, που αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος παρεμβαίνοντας στη διαδικασία θερμορύθμισης του οργανισμού, η οποία με τη σειρά της διαταράσσει τον ύπνο. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια, για να χωνέψει τα μπαχαρικά.

4. Παγωτό και ζάχαρη: Ουσιαστικά αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία στη συνέχεια αναπόφευκτα καταρρέουν μόλις ξαπλώσουμε για ύπνο. Η κατάρρευση του σακχάρου στο αίμα ειδοποιεί τα επινεφρίδια ότι υπάρχει έκτακτη ανάγκη, η οποία αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης και στο τέλος, ξυπνάει το σώμα από τον ύπνο.

Εκτός όμως από τη διατροφή, που αποτελεί σημαντικό παράγοντα για ποιοτικότερο ύπνο, καθοριστικό ρόλο παίζει το κρεβάτι και το στρώμα ύπνου που επιλέγουμε. Το στρώμα ύπνου πρέπει να είναι κατάλληλο για το δικό μας σώμα και τις δικές μας, εξατομικευμένες ανάγκες. Γι’ αυτό φροντίζουμε να ρωτήσουμε τον Perfect Sleep Coach της Media Strom, ο οποίος θα μας βοηθήσει στην ιδανική επιλογή στρώματος για έναν ξεκούραστο και με διάρκεια βραδινό ύπνο.